Nota del editor: Las opiniones expresadas en este comentario son únicamente responsabilidad del autor. CNN presenta el trabajo de La conversación, una colaboración entre periodistas y académicos para proporcionar análisis y comentarios sobre eventos actuales. El contenido es producido únicamente por The Conversation.

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Para la mayoría de nosotros, la perspectiva de un vuelo de larga distancia es emocionante, combinada con algunos nervios. Nos vamos a un lugar diferente, tal vez de vacaciones, tal vez para reunirnos con amigos o familiares. Incluso el trabajo puede ser más interesante cuando estás en un lugar nuevo.

Por supuesto, querrás llegar completamente descansado y listo para partir. Pero, por definición, un vuelo de larga distancia implica un viaje largo, que a menudo dura más de 12 horas. Si tomas un vuelo de Nueva York a Singapur, puedes tardar casi 19 horas.

Todo este tiempo estás confinado a un asiento que es supuesto se reclina pero parece que apenas se mueve, mientras que el asiento de delante parece reclinarse diez veces más que el tuyo.

Entonces, ¿qué puedes hacer para conseguir un descanso digno?

El primer consejo para dormir en este entorno es relajar un poco las expectativas.

Los humanos simplemente no estamos diseñados para dormir casi verticalmente. A menos que tengas la suerte de volar en una clase con asiento reclinable, es muy poco probable que salgas de un vuelo de larga distancia después de dormir unas buenas ocho horas.

Investigación realizada por colegas y por mí. Mostró Los pilotos, que tienen una litera para dormir durante sus descansos en vuelo, tienen un sueño ligero y fragmentado. Incluso si tu sueño no es de buena calidad, puedes estar tranquilo nuestra investigación también muestra Los pilotos siguen siendo muy buenos en su trabajo durante un vuelo de larga distancia. Este, más resultados desde muchos otros estudios de laboratorionos dice que incluso un sueño breve y ligero tiene beneficios.

Entonces, incluso si no puedes beneficiarte de tus ocho horas habituales de vuelo, no importa cual El sueño que duerma le ayudará a sentirse y funcionar mejor en su destino.

Además, no somos buenos para juzgar cuánto hemos dormido, especialmente si nuestro sueño es ligero e interrumpido. Probablemente hayas dormido más de lo que crees.

Calcula tu sueño y tus bebidas

El horario de su vuelo y el consumo de alcohol y cafeína afectarán directamente su capacidad para dormir en un avión.

Suponiendo que se adapte a la zona horaria de salida del vuelo, los vuelos diurnos harán que dormir a bordo sea mucho más difícil, mientras que los vuelos nocturnos facilitarán el sueño.

Todos los seres humanos tenemos un sistema de sincronización circadiana (24 horas), que nos programa para dormir por la noche y despertarnos durante el día. Dormir (o despertar) con este sistema biológico de cronometraje plantea desafíos importantes.

Tenemos una disminución natural del estado de alerta a media tarde, por lo que es un buen momento para intentar dormir en un vuelo diurno. En los vuelos nocturnos será más fácil dormir después de terminar el servicio de cena, de lo contrario tendrás problemas con el ruido, la luz y el movimiento de las personas a tu alrededor.

Como estimulante, la cafeína nos ayuda a mantenernos alerta. Incluso si usted es un bebedor habitual de café y puede conciliar el sueño después de beber cafeína, su sueño será más ligero y te despertarás más fácilmente.

Por otro lado, el alcohol nos da sueño, pero interfiere con la capacidad de nuestro cerebro para tener sueño REM (también conocido como sueño onírico). Aunque es posible que te quedes dormido más fácilmente después de consumir alcohol, tu sueño se verá más interrumpido una vez que tu cuerpo metabolice el alcohol y intenta ponerse al día durante el sueño paradójico, es un fracaso.

Algunas personas descubren que tomar una pastilla para dormir o melatonina puede ayudar en un avión. Es una elección muy personal.

Antes de tomar pastillas para dormir o melatonina, debes consultar a tu médico y tomar únicamente lo que te haya recetado. Muchas pastillas para dormir no permitir un sueño perfectamente normal y puede hacerte sentir aturdido y somnoliento Después de despertar.

Es importante tener en cuenta que la melatonina es una hormona que nuestro cerebro utiliza para indicarnos que está oscuro. La melatonina puede ayudarte a dormir, pero dependiendo de cuándo y cuánto la tomes, también puede cambiar tu reloj circadiano. Esto podría alejarlo aún más de la alineación con la zona horaria de destino.

Tomar melatonina durante su tarde y noche biológicas desplazará su sistema de sincronización circadiana hacia el este (o antes) y tomarla hacia el final de su noche biológica y hacia su mañana biológica desplazará el sistema de sincronización circadiana hacia el oeste (o más tarde). ¡Se complica muy rápidamente!

Prepara tu ropa y complementos

Esté preparado para poder crear la mejor situación para dormir posible dentro de las limitaciones de un asiento de avión.

Use capas cómodas para poder quitarse las cosas si tiene demasiado calor o ponerse las cosas cuando tenga más frío, y agárrese de esa manta en lugar de perderla debajo del asiento.

La luz y el ruido perturban el sueño, así que lleve gafas de sol y tapones para los oídos (o auriculares con cancelación de ruido) para bloquearlos. Practique el uso de gafas de sol y tapones para los oídos en casa, ya que puede llevar algunas noches acostumbrarse.

Una parte normal y necesaria del proceso de conciliar el sueño es la relajación, incluidos los músculos del cuello. Cuando nos sentamos, esto significa que nuestras cabezas pesadas ya no estarán bien apoyadas, lo que nos lleva a esa horrible experiencia de caída de cabeza que la mayoría de nosotros hemos tenido. Intente apoyar su cabeza con una almohada para el cuello o, si está sentado cerca de una ventana, contra la pared del avión. (A menos que conozca bien a la persona sentada a su lado, probablemente no sea una buena opción de apoyo).

Finalmente, si te despiertas y tienes problemas para volver a dormir, no te castigues.

Disfruta del entretenimiento a bordo. Esta es una de las pocas ocasiones en las que los científicos del sueño le dirán que puede activar la tecnología: ver una película, una serie de televisión o, si lo prefiere, escuchar música o leer un buen libro.

Cuando tengas sueño, puedes intentar volver a dormir, pero no te preocupes ni te preocupes por no dormir lo suficiente. Nuestros cerebros son muy buenos para dormir; confíe en que su cuerpo se pondrá al día tan pronto como pueda.

Leigh Signal es profesora de Manejo de la Fatiga y Salud del Sueño y Decana Asociada de Investigación en la Universidad de Massey.